¿Dormir bien ayuda a bajar de peso? Descubre los beneficios de un buen descanso.

El descanso y la salud son términos muy relacionados. Dormir es un acto vital; no solo debe percibirse como un placer, sino como algo que debemos atender y cuidar para una buena salud general. Dormir cumple múltiples funciones en nuestro cuerpo. Cuando no dormimos bien o las horas necesarias, los mecanismos de reparación, restauración, regulación y activación no se llevan a cabo eficazmente. ¿Sabes cuál de las cosas que más se ve afectada? El hambre. Dormir poco te hace subir de peso.

• Dormir poco o mal hace que engordes
• ¿Cuál es el horario ideal para un descanso adecuado?
• Cómo dormir bien para perder peso de forma efectiva

Dormir poco o mal hace que engordes

Hormonas clave: ¿qué son la leptina y la grelina?

El hambre fisiológica es la necesidad de comer para obtener los nutrientes necesarios para la vida. Nuestro cuerpo nos avisa con sensaciones físicas de incomodidad y molestia, como ruidos y ardor de estómago, cansancio o aumento de la salivación. La grelina es la famosa hormona del hambre (aunque tiene muchas más funciones importantes). Los niveles de grelina aumentan cuando el estómago está vacío. Hasta aquí, todo bien. Probablemente estés pensando: «Si tengo sobrepeso, no me interesa tener niveles altos de grelina». Pero controlar el hambre, o el hambre saludable, no es solo cuestión de grelina; también interviene otra hormona llamada leptina (su análoga), que tiene el efecto completamente opuesto: dejar de comer. El problema surge cuando este mecanismo se altera y se crea resistencia a la leptina, lo que dificulta el control de la ingesta: comemos más, picamos entre horas, sentimos más ansiedad ante los alimentos ricos en calorías...

¿Cuál es el horario ideal para un descanso adecuado?

¿Cómo mantener la grelina y la leptina en equilibrio? Hacer ejercicio, mantener un horario de comidas, comer cuando tenemos hambre fisiológica y no por capricho, y... ¡dormir bien y lo suficiente! Sí, dormir bien ayuda a perder peso y a mantener un peso saludable, ya que los ciclos de sueño y vigilia están estrechamente relacionados con la regulación del hambre. Nos referimos a un sueño de calidad, a una hora ideal y unas 8 horas cada noche.
Cuando dormimos menos horas de las necesarias o nuestro sueño se ve interrumpido por despertares frecuentes, los niveles de leptina disminuyen y los de grelina aumentan, lo que dificulta controlar el deseo de comer al día siguiente. Si esto se prolonga en el tiempo, el riesgo de padecer obesidad aumenta al aumentar innecesariamente la ingesta de alimentos, que se acumulan en nuestros michelines.

¿Cómo dormir bien para perder peso de forma efectiva?

Nos ha quedado claro que debemos cuidar nuestras horas de descanso nocturno, así como la calidad de nuestra alimentación. Dormir bien es importante, como puedes ver, y en este otro artículo te explicamos cómo lograrlo. Pero te ayudaremos un poco más con algunos consejos para dormir bien y perder peso:

Hora de cenar

Es recomendable cenar de 2 a 3 horas antes de ir a dormir y, si el momento ideal para ir a dormir es entre las 22 y las 23 horas, deberíamos cenar entre las 19 y las 20 horas.

Cenar temprano está relacionado con la calidad del sueño y todos los procesos metabólicos que ocurren mientras dormimos. Dormir en medio de la digestión, con el estómago lleno, no solo puede aumentar las molestias, como el reflujo o el malestar, sino que también interfiere con los niveles adecuados de insulina, aumenta los niveles de cortisol (hormona del estrés) y disminuye los niveles de melatonina (hormona del sueño), estresando nuestro cuerpo con la digestión en momentos en que esto debería ser secundario, es decir, cenas ligeras y nutritivas. ¿Cómo deberían ser estas cenas?

Dieta: cenas adecuadas para un buen descanso

Además de que existen alimentos que favorecen el sueño, es importante que nuestro plato de cena contenga lo que nuestro cuerpo necesita para la reparación nocturna, es decir, proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.

• Proteínas magras: unos trozos de pollo a la plancha, una tortilla francesa, un pescado al horno… son alimentos ideales para alimentar nuestros músculos y no nuestros michelines.
• Grasas saludables: no les tengas miedo a las grasas, ya que cumplen funciones importantes como regular el azúcar en sangre, producir hormonas, reparar células, proporcionar energía sostenida durante la noche y tener efectos antiinflamatorios. ¿Cuáles son? Pues aguacates, grasa de pescado azul, aceite de oliva virgen extra o un puñado de nueces.
• Carbohidratos complejos: No es necesario que consumamos nada de carbohidratos, pero elegiremos aquellos que nos aporten energía de forma sostenida. Evitaremos azúcares y alimentos refinados, y optaremos por cantidades moderadas de cereales integrales como la quinoa, el arroz integral, el trigo sarraceno o la avena, entre otros. Si quieres reducir tus calorías, puedes aportarlas a través de verduras.
• Alimentos ricos en triptófano: La dieta es una forma de obtener triptófano para dormir y perder peso. Este aminoácido facilita la síntesis de serotonina y melatonina, por lo que lo necesitamos en la cena. Lo encontramos en alimentos ricos en proteínas, como huevos, carne y lácteos, pero también en plátanos, frutos secos, cereales integrales, chocolate negro, legumbres y levadura de cerveza . Por lo tanto, tomar triptófano en la dieta o en suplementos nos ayudaría a perder peso.

Suplementos para dormir bien y perder peso

No estás solo ante el peligro. Entendemos que el insomnio no es voluntario y que, incluso controlando las cenas, los horarios y las actividades de la tarde, a veces no es suficiente. Nuestro caos diario puede alterar nuestros ciclos circadianos de sueño-vigilia e impedirnos dormir a horas adecuadas.

Magnesio: El magnesio ayuda a relajar el sistema nervioso y favorece el descanso, además de intervenir en los niveles de la hormona del sueño, la melatonina, y en la activación del GABA, un neurotransmisor que proporciona calma mental.

Triptófano con Melatonina + Magnesio y Vitamina B6: Este suplemento es ideal para quienes tienen horarios irregulares y suelen dormir después de la medianoche. Con él, aumentamos los niveles de melatonina al tomarlo, es decir, después de cenar, ya que esta hormona se sintetiza por la noche para conciliar el sueño. A su vez, la vitamina B6 y el triptófano (un aminoácido que ayuda a producir serotonina y melatonina) potencian aún más este efecto.

Triptófano con GABA + Pasiflora y magnesio: a veces, el insomnio se debe a la inquietud, los nervios o la actividad excesiva. También se produce en ciertas épocas emocionalmente más sensibles, como la premenopausia o la menopausia, donde el sueño se altera fácilmente. El GABA ayuda a calmar la mente, evitando dar vueltas en la cama, mientras que la pasiflora proporciona un efecto sedante y calmante que facilita conciliar el sueño.

Si quieres controlar el hambre y lograr mantener o bajar de peso, cuida tu descanso nocturno. Ahora sabes que no solo debemos invertir tiempo en cocinar y hacer actividad física, sino que también debemos dedicarle las horas que merece a dormir. Notarás una gran diferencia en tu apetito y tu estado de ánimo, y poco a poco dormirás mejor y más profundamente.

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