Masa muscular en mujeres: claves para su desarrollo y mantenimiento.

Aún persiste la sombra de antaño, cuando las mujeres delgadas y refinadas eran el ideal de belleza, asociado con la delicadeza, la vulnerabilidad o la dependencia masculina. Ciertamente carece de sentido y, por suerte, este concepto ha cambiado: somos mujeres fuertes y trabajadoras, y cada vez estamos más informadas sobre lo que es bueno para nuestra salud.

• La importancia de una buena masa muscular en las mujeres
• Riesgos de tener poca masa muscular en las mujeres
• ¿Qué tipo de ejercicio debo hacer para aumentar la masa muscular?
• ¿Sigues con ardor después de entrenar? Sí, se llama EPOC.
• Alimentación: come bien porque es el material para construir los músculos.
• La importancia del sueño en la ganancia muscular

La importancia de una buena masa muscular en las mujeres

Cada cuerpo es diferente y, así como hay mujeres altas y bajas, hay mujeres con mayor masa muscular que otras, no somos clones. Esto no significa que no podamos fortalecer y aumentar el volumen de nuestros músculos, dentro de nuestro potencial y sin compararnos con nadie más, porque, sin duda, ofrece múltiples beneficios que te convencerán:

¡Más músculo, menos grasa!

Una mayor masa muscular implica un metabolismo más activo. El músculo es un tejido activo que requiere energía para funcionar, incluso en reposo. Cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu gasto calórico diario, lógicamente. Esto significa que quemas más calorías para mantenerlo.

Dile adiós a los dolores y molestias

Si tienes músculos fuertes, cuentas con un soporte potente. Proteger tus articulaciones con una buena masa muscular reduce el riesgo de lesiones y contracturas, así como el dolor. Esta masa muscular tonificada sujeta tus articulaciones y huesos, ayudándolos a moverse con seguridad, sin sobrecargarlos. Un buen ejemplo: las mujeres tienden a trabajar más la parte inferior del cuerpo, con la idea de aumentar glúteos, muslos, caderas... pero ¿qué pasa con la espalda? La columna vertebral agradecerá una buena musculatura.

Más fuerza, más autonomía

¿Crees que no necesitas fuerza en tu día a día? Sí, y en más ocasiones de las que imaginas, pero muchas veces nos acostumbramos a no hacer ciertas cosas o a pedir ayuda a otros:

• Llevar maletas pesadas en el tren, avión o coche sin depender de nadie, abrir un tarro bien cerrado, mover muebles o levantar objetos pesados, cargar grandes bolsas de la compra sin agotarse al cabo de unos metros, subir escaleras sin cansancio ni dolor en las rodillas o la espalda, practicar deporte o actividades físicas sin sentirte limitado por la falta de fuerzas o caminar cuesta arriba sin que parezca un esfuerzo titánico.

¿Puedes hacerlo tú mismo sin problema? Si es así, puedes estar orgulloso.

Un cuerpo firme y definido

Lo saludable y hermoso no es ver un número lo más bajo posible en la báscula, sino construir un cuerpo equilibrado, fuerte y funcional. Tener buena masa muscular no solo beneficia la salud, sino que también mejora visiblemente la composición corporal. Algunas mujeres creen que hacer ejercicios de fuerza las convertirá en culturistas, pero no, ¡ojalá fuera así de simple!

Más músculo significa menos grasa, más firmeza y una silueta más esculpida, sin necesidad de perder mucho peso. Por ejemplo, unas piernas fuertes dan forma y estabilidad, un torso trabajado mejora la postura y una parte superior del cuerpo tonificada previene la caída de brazos y espalda, que da una apariencia desvalida.

Riesgos de tener poca masa muscular en las mujeres

Y ahora vamos a lo importante: ¿qué riesgos tenemos con una masa muscular deficiente?

• Pérdida de movilidad y fuerza: dificulta la realización de actividades cotidianas y predispone a caídas, como ya hemos comentado anteriormente.
• Osteoporosis: es muy importante para la mujer reducir el riesgo de pérdida de densidad ósea y la falta de estimulación muscular (ejercicio de fuerza) de los huesos (su hueso no se densifica), aumentando el riesgo de fracturas.
• Dolores musculares y contracturas: la fragilidad muscular puede provocar tensiones y desequilibrios posturales al no contar con ese soporte potente que nos sujete.
• Disminución del metabolismo: menos músculo supone un menor gasto calórico en reposo, lo que facilitará el aumento de grasa corporal.
• Mayor riesgo de enfermedades crónicas: Los músculos activos ayudan a regular el azúcar en sangre y reducen el riesgo de resistencia a la insulina, que puede conducir a diabetes tipo 2, así como colesterol alto, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

¿Sigues con ardor después de entrenar? Sí, se llama EPOC.

El ejercicio cardiovascular, como la elíptica, el running o la zumba, quema muchas calorías mientras lo realizas, pero el entrenamiento de fuerza te convierte en una máquina de quemar calorías las 24 horas del día, gracias al aumento de músculo y al efecto EPOC.

El EPOC, también conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio, es el aumento del metabolismo tras el entrenamiento de fuerza. ¿Cuáles son los más efectivos? A continuación, te comparto algunos ejercicios con EPOC alto:

Nota:
Si eres principiante, puedes empezar a realizarlos con máquinas, pero intenta incluir ejercicios con peso libre (con barras y mancuernas como en las clases dirigidas) para trabajar más músculos y aumentar el gasto calórico tras el ejercicio.

¿Qué tipo de ejercicio debo hacer para aumentar la masa muscular?

Estamos diseñados para el movimiento, para cargar peso, para movernos en entornos desafiantes... pero vivimos en una ciudad cómoda y trabajamos (generalmente) con la ayuda de máquinas o en oficinas. Por lo tanto, el estilo de vida moderno limita nuestra actividad y promueve la pérdida de masa muscular. ¡Nos negamos! Existen soluciones para contrarrestarlo:

• Entrenamiento de fuerza: si queremos que nuestros músculos crezcan, debemos entrenarlos con pesas: mancuernas, máquinas, bandas de resistencia y ejercicios con nuestro propio peso corporal son ideales. Un gimnasio te ofrece muchas alternativas de forma segura y efectiva.
• Ejercicios multiarticulares: como sentadillas, peso muerto, dominadas (con gomas elásticas para ayudarte) y press de banca (no sólo los hombres necesitan un pecho fuerte) imitan movimientos naturales (que hacíamos en el pasado) y estimulan la síntesis muscular.
• Carga progresiva: no querrás levantar 50 kg en una sentadilla el primer día. Intenta aumentar gradualmente el peso o la intensidad para seguir ejercitando el músculo sin lesionarte, para un progreso cómodo y satisfactorio... tú mismo querrás más.

Alimentación: come bien porque es el material para construir los músculos.

Una frase mítica es: el músculo no solo se construye en el gimnasio, sino también en la cocina, y eso es un placer porque comer es un placer. Tener hambre real (hambre fisiológica, no emocional) es la sensación con la que tu cuerpo te pide materiales para su mantenimiento, energía y construcción. La nutrición juega un papel esencial en la ganancia y el mantenimiento muscular:

• Proteína: Si quieres ganar y mantener masa muscular, necesitas suficiente proteína, no solo un par de rebanadas de pavo. ¿Cómo se traduce esto en comida real? Te doy un ejemplo en la tabla a continuación.
  
• Carbohidratos: Si quieres empezar a moverte con más energía, no los elimines, elígelos bien. Combínalos en las comidas principales y como guarnición.
• Grasas saludables: no las desprecies, las grasas pueden ser buenas y malas. Evita las grasas hidrogenadas y el exceso de grasas saturadas, y potencia las grasas beneficiosas, ya que son clave para tu salud.

Comer poco y eliminar grupos de alimentos sólo conduce a pérdida muscular, fatiga y efecto rebote.

La importancia del sueño en la ganancia muscular

Hemos hablado de salud, entrenamiento y dieta... pero olvidamos un cuarto pilar del desarrollo muscular: el sueño . Mientras dormimos, el cuerpo libera la hormona del crecimiento, repara las fibras musculares dañadas y sintetiza nuevas.

Entonces, si no duermes lo necesario:
– No creas músculo de forma efectiva y no reparas posibles lesiones.
– Aumenta el cortisol (hormona del estrés), lo que puede retardar la ganancia muscular.
– Se altera el metabolismo, dificultando la pérdida de grasa y el rendimiento, además de aumentar el apetito emocional al día siguiente.

Necesitas dormir de 7 a 9 horas al día y tratar de mantener un horario de sueño regular.

Desarrollar y mantener la masa muscular es clave para la salud, el bienestar y la estética femenina. Fundamentalmente, debemos implementar entrenamiento de fuerza, asegurar una dieta equilibrada y evitar las dietas excesivas, pasos fundamentales para preservar la masa muscular y mejorar la calidad de vida a lo largo de los años.

Extraído y traducido del artículo "La masa muscular en la mujer: claves para su desarrollo y mantenimiento" de Laura Casas en https://blogaml.com/.