¿Por qué no puedo dormir? Trastornos del sueño más comunes

Dormir bien es fundamental para gozar de buena salud. Es tan esencial como comer, beber o moverse. Sin embargo, el 40% de la población mundial sufre trastornos del sueño con regularidad. Sí, sí, ya ves, no te pasa solo a ti. La pregunta es: ¿Por qué? Desde el estrés diario hasta los hábitos de vida poco saludables, existen numerosos factores que pueden contribuir a los trastornos del sueño en la sociedad moderna.

• Factores que afectan la calidad de nuestro sueño
• Principales tipos de trastornos del sueño
• ¿Qué puede agravar estos problemas de sueño?
• ¿Cuánto debemos dormir realmente?
• Consejos para conciliar mejor el sueño.
• Productos de la categoría Sueño de Ana María Lajusticia®️

Factores que afectan la calidad de nuestro sueño

• Género: debido a cuestiones hormonales, las mujeres tienden a tener más dificultades para dormir bien que los hombres.
• Edad: las necesidades de sueño de los adultos se mantienen más o menos constantes hasta llegar a la vejez, etapa de la vida en la que el sueño nocturno promedio es de seis horas y su profundidad y continuidad pueden verse afectadas, experimentándose más despertares a lo largo de la noche.
• No seguir una rutina debido a cambios de turno en el trabajo, vacaciones o viajes a países con otra zona horaria puede afectar la síntesis de melatonina natural, nuestro ritmo habitual de sueño y favorecer el insomnio.
• Enfermedades agudas o crónicas que están directamente relacionadas con un peor descanso nocturno, cuyos síntomas suelen empeorar durante la noche (por ejemplo, dolor, incontinencia o dificultades para respirar correctamente).
• Alto nivel de actividad diaria: no solo debido a la realización de diversas tareas en pocas horas, sino especialmente a factores estresantes específicos que provocan una alta activación durante el día y suelen limitar el tiempo disponible para dormir, además de estar estrechamente relacionados con los pensamientos repetitivos y el insomnio. Esto también puede provocar o agravar trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.

Principales tipos de trastornos del sueño

• Insomnio: dificultad para conciliar el sueño y mantenerlo, o sensación de no descansar bien. Durante el día, se presentan síntomas derivados de este mal descanso: irritabilidad, cansancio, fatiga, bostezos repetidos, problemas de concentración y memoria, etc.
• Síndrome de piernas inquietas: sensación nocturna de hormigueo, dolor y malestar que mejora con el movimiento, provocando una necesidad urgente de mover las piernas y perjudicando el descanso.
• Apnea del sueño: ronquidos nocturnos intercalados con pausas respiratorias (llamados apneas obstructivas) que pueden ser de larga duración, ya que se produce una obstrucción de la faringe que dificulta el paso del aire.
• Narcolepsia: Trastorno crónico que provoca períodos de somnolencia diurna extrema, dando lugar a episodios breves y repentinos de sueño profundo.
• Sonambulismo: ocurre cuando las personas caminan o realizan una actividad mientras están dormidas.
• Terrores nocturnos: episodios de terror caracterizados por gritos y agitación, que provocan pánico en el individuo y le impiden recuperar el conocimiento.
• Parálisis del sueño: trastorno en el que la persona no puede moverse ni hablar, a pesar de estar consciente de lo que sucede. Ocurre puntualmente, al quedarse dormido o al despertar.

¿Qué puede agravar estos problemas de sueño?

Existen otros aspectos que pueden perjudicar aún más la calidad y la cantidad del sueño. Están tan presentes en nuestra vida diaria que es fundamental identificarlos para intentar controlarlos y mejorar nuestro descanso:

• Por un lado, el sedentarismo. Una vida sin actividad física implica un menor gasto energético y una mayor facilidad para acumular tensión y estrés. Intenta caminar, nadar, bailar o hacer un ejercicio que te guste y se adapte a tus capacidades (si es vigoroso, hazlo por la mañana y no por la noche).
• La exposición solar diaria y segura es esencial para regular el reloj interno, es decir, minimizar el desajuste entre las fases de sueño y vigilia (los llamados ciclos circadianos). Evite las luces azules o brillantes al final del día (teléfono móvil, tabletas, ordenador, televisión, etc.), ya que excitan y dificultan considerablemente la relajación y el sueño profundo (a diferencia de la luz roja). Además, responder correos electrónicos o mensajes antes de dormir puede hacer que nos obsesionemos con problemas que nos impiden descansar.
• El alcohol, el tabaco, el café, algunos refrescos y las comidas abundantes, grasosas o picantes perturban el sueño, ya que estimulan y ralentizan la digestión. Intenta cenar 2-3 horas antes de dormir y prepara una receta equilibrada a base de verduras crudas o cocidas, proteínas de calidad y, opcionalmente, una fruta o una pequeña porción de harina integral.

¿Cuánto debemos dormir realmente?

La cantidad de horas que el cuerpo humano necesita para descansar, regular las hormonas, reparar las células y consolidar la memoria depende de la etapa de la vida y puede variar ligeramente entre personas. Generalmente, un adulto necesita dormir entre 7 y 9 horas diarias, de forma continua y profunda. De lo contrario, es muy probable que no tenga un descanso reparador y experimente fatiga diurna, malestar y bajo rendimiento.

Consejos para conciliar el sueño mejor

A continuación te ofrecemos una serie de pautas de higiene del sueño para ayudarte a combatir hábitos inadecuados:

• Acostúmbrate a acostarte y levantarte siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Las rutinas ayudan a ajustar el reloj biológico de forma natural.
• Practica una rutina relajante antes de dormir, como barrera que separa las horas de actividad de las horas de sueño. Un baño relajante, una infusión caliente, leer, escuchar música suave, aplicar tu rutina facial o meditar son excelentes opciones.
• Evite las siestas, ya que pueden empeorar el problema. Es normal tener ganas de echarse una siesta si no durmió lo suficiente la noche anterior, pero eso dificultará conciliar el sueño esa noche. Procure hacerlo puntualmente y durante el menor tiempo posible (15-20 minutos).
• Cuida tu alimentación y lleva una vida activa, es decir, las tareas diarias, las aficiones y el deporte semanal ocupan la mayor parte de tu tiempo.
• Acondicione su dormitorio para que sea fresco (16-20 °C), poco ruidoso y bastante oscuro. También debe ser cómodo en cuanto a la comodidad del colchón y la almohada, la suavidad de las sábanas y la limpieza de la habitación.
• Deja a un lado el nerviosismo y las preocupaciones con técnicas como la relajación de Jacobson o la respiración guiada, en las que tomas consciencia de tus inhalaciones y exhalaciones mientras visualizas un viaje a través de un paisaje que te resulte placentero. La meditación del sueño es otra opción muy útil.
• Acuéstate solo cuando tengas sueño, sin permanecer despierto en la cama más de 15 o 20 minutos. Cuando pase ese tiempo, ve a otra habitación e intenta realizar alguna actividad relajante o anota en un papel los sentimientos y pensamientos que te impiden conciliar el sueño; luego vuelve a la cama e inténtalo de nuevo.

Productos de la categoría Sueño de Ana María Lajusticia®️

Si necesitas ayuda adicional para mejorar la calidad y las horas de sueño, te recomendamos probar los productos de la categoría Sueño de Ana María Lajusticia®️. Dos opciones muy completas entre las que puedes elegir, según tu caso:

• Triptófano con Melatonina, Magnesio y Vitamina B6: gracias al boost de melatonina conseguirás reajustar tu reloj interno y, junto con el resto de ingredientes, este suplemento te ayudará a conciliar el sueño más fácilmente.
• Triptófano con Gaba + Pasiflora y Magnesio: para ayudarte a evitar los molestos despertares nocturnos tenemos Triptófano con Gaba + Pasiflora y Magnesio, un suplemento que aporta tanto la relajación necesaria para conciliar el sueño, como un efecto sedante que alarga el sueño y lo hace de calidad.