10 formas secretas de controlar el colesterol de forma natural

¿Sabías que hay ciertas grasas sin las que no podríamos vivir, ya que desempeñan funciones vitales en nuestro organismo?

Apoyan y protegen órganos como el corazón o los riñones, nos aportan energía, nos ayudan a protegernos del frío…

Por este motivo, debemos asegurar un correcto aporte de estas grasas saludables a través de la alimentación, consumiendo habitualmente aguacate, semillas, aceites vírgenes como el de oliva, frutos secos y legumbres.

Sin embargo, las grasas que se encuentran en la mantequilla y margarina, snacks, bollería, carnes rojas, embutidos, alimentos precocinados o comida rápida, pueden ser perjudiciales si se consumen en exceso. No es que sean alimentos prohibidos (ya que no los hay).

Pero tendremos que tomarlos muy de vez en cuando.

Y el colesterol, ¿dónde lo situaríamos?

Esto depende de la cantidad en la que la ingerimos y se encuentra en nuestro organismo, ya que en cantidades adecuadas es una grasa esencial porque ayuda al organismo a sintetizar hormonas y vitamina D, a formar bilis, a mantener la estructura celular, etc.

Sin embargo, cuando es en exceso, puede obstruir las paredes de las arterias.

Además, es una de las principales causas de riesgo cardiovascular, junto con la edad avanzada, la hipertensión arterial, la hiperglucemia, el tabaco, el estrés y el sedentarismo, ya que aumentan el colesterol, la presión arterial y dañan las arterias.

El colesterol es exclusivo de origen animal.

Con todo, existen diferentes tipos dependiendo de las lipoproteínas que lo transportan a través de la sangre.

Por ejemplo, si se une a la lipoproteína HDL tenemos lo que se conoce como colesterol bueno. Porque elimina el exceso de colesterol de la sangre.

En cambio, si el colesterol se une a la lipoproteína LDL, tenemos lo que se conoce como colesterol malo, ya que tiende a acumularse en las paredes arteriales estrechándolas y dificultando la circulación sanguínea.

Los niveles altos de colesterol afectan aproximadamente a uno de cada tres estadounidenses. Pero hay cambios que puede hacer hoy para ayudar a reducir su LDL y aumentar su HDL.

Aquí hay 5 cosas que puedes hacer para reducir el colesterol de forma natural:

1) Trate de evitar las grasas trans

Probablemente hayas escuchado este consejo repetidamente porque es una de las cosas más fáciles que puedes hacer para ayudar a controlar tu dieta.

Lea las etiquetas nutricionales; pueden ayudarte a evitar uno de los peores ingredientes para tus niveles de colesterol: las grasas trans.

En Estados Unidos, y en un número cada vez mayor de otros países, las empresas de alimentos deben incluir la cantidad de grasas trans en sus productos en las etiquetas nutricionales.

Sin embargo, estas etiquetas pueden ser engañosas, porque las empresas pueden redondear hacia abajo cuando la cantidad de grasas trans por porción es inferior a 0,5 g por porción. Esto significa que algunos alimentos contienen grasas trans aunque sus etiquetas digan: "0 g de grasas trans por porción".

Los alimentos que comúnmente contienen grasas trans incluyen:

• margarina y manteca
• pasteles y otros productos horneados
• unas palomitas de maíz para microondas
• comidas rapidas fritas
• algunas pizzas
• crema de café no láctea

2) Elige carnes como Pescado y Pollo

Comience haciendo algunos cambios sencillos en las proteínas.

Para empezar, tenga cuidado con las carnes rojas. Muchas carnes rojas tienen un alto contenido de grasas saturadas, que pueden aumentar los niveles de colesterol malo LDL.

Para alternativas más saludables, elija pollo o pavo sin piel con más frecuencia y evite las carnes procesadas. También puedes intentar incluir más pescado en tu dieta.

El pescado es bajo en grasas saturadas y muchos también contienen ácidos grasos omega-3, que benefician la salud del corazón y pueden aumentar los niveles de colesterol bueno HDL.

Dicho todo esto, el bistec y las hamburguesas pueden ser difíciles de resistir. Cuando esté asando a la parrilla, elija cortes de carne más magros.

Como todo, está bien incluir algunas grasas saturadas en la dieta. Sólo necesitas comerlos con moderación.

3) Evite fumar

Fumar aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas de varias maneras.

Sobre todo, una de ellas es cambiar la forma en que el cuerpo maneja el colesterol. Las células inmunitarias de los fumadores no pueden devolver el colesterol de las paredes de los vasos a la sangre para transportarlo al hígado. Este daño está relacionado con el alquitrán del tabaco, más que con la nicotina.

Estas células inmunes disfuncionales pueden contribuir al desarrollo más rápido de arterias obstruidas en los fumadores.

Los cigarrillos contienen un compuesto químico tóxico llamado acroleína que puede absorberse en el torrente sanguíneo a través de los pulmones.

En general, los científicos creen que altera la forma en que el HDL en el cuerpo transporta el colesterol y, por lo tanto, aumenta los niveles de LDL, lo que puede conducir al desarrollo de enfermedades cardíacas.

4) Haz ejercicio y trabaja con algo más de movimiento en tus tareas diarias.

El ejercicio es beneficioso para la salud del corazón.

Así que no sólo mejora la condición física y ayuda a combatir la obesidad, sino que también reduce el LDL dañino y aumenta el HDL beneficioso.

La AHA (American Heart Association) aconseja que 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana son suficientes para reducir los niveles de colesterol.

¿Eso significa que necesitas empezar a correr todos los días? ¿Necesita inscribirse en un gimnasio o comprar un montón de equipos de fitness para el hogar?

Si quieres, ¡adelante! Pero hay muchas otras opciones y lo más importante es encontrar una rutina que funcione para usted.

Por ejemplo, ¿sueles coger el ascensor? En su lugar, utilice las escaleras. ¿Pasas a tu perro todos los días?

Vaya un poco más lejos de lo habitual o camine a un ritmo más rápido.

¿Necesitas ir de compras?

Estacione más lejos de lo normal. ¿Te estás poniendo al día con tu serie de televisión favorita?

Intente estirarse, usar mancuernas o pesas rusas mientras mira en lugar de simplemente sentarse en el sofá.

Además, busque oportunidades para incorporar movimiento a su vida diaria, como caminar mientras habla por teléfono.

Si se siente bien, realice una actividad física más intensa, como nadar, trotar o hacer yoga caliente. No se esfuerce demasiado, pero recuerde que el ejercicio regular y constante tiene beneficios más allá de controlar el colesterol.

También ayuda a reducir la presión arterial y mejora el bienestar físico, mental y emocional general.

Incluso si vas un poco más lejos o un poco más rápido de lo habitual, esa actividad adicional será un gran paso en la dirección correcta para tu salud.

 

5) Intenta tener una comida vegetariana cada semana.

No dejes que la palabra "vegetariano" te asuste. Al elegir una comida preparada vegetariana, está alcanzando múltiples objetivos para reducir el colesterol al mismo tiempo; como reducir la ingesta de grasas y obtener más fibra soluble.

La clave es desarrollar una rutina, como hacer que todos los jueves por la noche sea una noche vegetariana.

Una vez que esto se convierta en un hábito, le resultará fácil y, si lo desea, podrá ampliarlo a diferentes noches o comidas. ¡Tu cuerpo lo notará!

6) Mantenga un peso adecuado para usted

Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de desarrollar niveles elevados de colesterol “malo”. Los estudios demuestran que 10 libras de exceso de grasa producen alrededor de 10 mg de colesterol por día.

¡Buenas noticias!

Perder peso también puede disminuir esos niveles altos de colesterol.

Las investigaciones muestran que perder entre un 5 y un 10% de peso reduce significativamente el colesterol LDL, así como los triglicéridos. Las personas que perdieron más del 10% de su peso reducen esos niveles aún más.

En general, perder peso tiene un doble beneficio para su bienestar, al aumentar el HDL beneficioso y disminuir el LDL malo.

7) Consumo moderado de alcohol

Los estudios relacionan el consumo moderado de alcohol con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente fuertes como para recomendar el alcohol a personas que aún no son "bebedores habituales".

De todos modos, si bebes, hazlo con moderación.

Sobre todo, para los adultos sanos menores de 65 años, una o dos bebidas al día es una cantidad adecuada (según la constitución y el estilo de vida).

Una cosa está clara, demasiado alcohol puede provocar problemas de salud graves, como hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares, problemas hepáticos y renales, entre muchos otros.

8) Prepara tu comida de forma ligeramente diferente

No se trata sólo de lo que comes, sino también de CÓMO lo comes. Algunos cambios en la forma en que cocina sus comidas y en lo que compra en el supermercado podrían afectar su peso y sus niveles de colesterol.

Por ejemplo:

• Al cocinar carne o pescado, quítele la grasa y la piel. Esto le ayudará a mantener la ingesta de proteínas mientras reduce la grasa.
• Procura evitar empanizar y freír, ya que aportan un exceso de grasa. En su lugar, intente concentrarse en asar, hornear, asar y hervir la comida. Además, intenta utilizar aceites saludables y evita en la medida de lo posible la mantequilla y la margarina.

9) Adopte leche, queso y yogures bajos en grasa

Perder peso y reducir el colesterol no significa que tengas que renunciar a todo. A veces se trata simplemente de tomar decisiones más inteligentes. Cuando se trata de lácteos, ¡elegir la opción más saludable puede ser una victoria fácil!

Cuando elija productos lácteos en el supermercado, pruebe con productos lácteos bajos en grasa en lugar de los normales.

Y si te apetece experimentar, ¿por qué no elegir leche de almendras o de soja?

¡Te terminará encantando! -Hablando al menos por experiencia personal-.

Hacer estos cambios es útil porque los productos lácteos enteros contienen niveles muy altos de grasa y colesterol.

Al elegir la "versión más saludable", desarrollará niveles de colesterol más saludables sin renunciar a lo que le gusta.

10) Pruebe los suplementos

Existe evidencia sólida de que el aceite de pescado y la fibra soluble mejoran el colesterol y promueven la salud del corazón. El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosatetraenoico (EPA).

Varios estudios encontraron que complementar la dieta de adultos mayores que tenían presión arterial alta y colesterol alto con Omega3 a base de aceite de pescado reducía la presión arterial alta y los niveles tanto de colesterol total como de LDL.

Sin embargo, la AHA (American Heart Association) sorprendió al mundo médico en 2020 con el anuncio de que su ensayo internacional STRENGTH con un medicamento elaborado a partir de aceite de pescado no logró reducir el riesgo de eventos cardíacos.

En el estudio participaron 13.000 personas que tenían una enfermedad cardíaca existente o estaban en riesgo de desarrollarla.

Quizás quieras echar un vistazo y consultar nuestros suplementos de Algas y Aceite de Hígado de Bacalao , que aportarán varios beneficios a tu organismo.

Conclusión

El colesterol tiene funciones importantes en el organismo, pero en exceso puede provocar obstrucción de arterias y enfermedades cardíacas.

Si tiene el colesterol alto, las intervenciones en el estilo de vida son la primera línea de tratamiento.

Además, recuerda que según el CDC (Centro para el Control de Enfermedades) recomienda que todo el mundo se controle el colesterol una vez cada 5 años a partir de los 20 años.

Pregúntele a sus médicos sobre cualquier inquietud que pueda tener.