10 formas secretas de controlar el colesterol de forma natural

Publicado por Ana Maria Lajusticia USA en

¬ŅQu√© es el colesterol?

¬ŅSab√≠as que hay ciertas grasas sin las que no podr√≠amos vivir, ya que desempe√Īan funciones vitales en nuestro organismo?

Apoyan y protegen √≥rganos como el coraz√≥n o los ri√Īones, nos aportan energ√≠a, nos ayudan a protegernos del fr√≠o‚Ķ

Por este motivo, debemos asegurar un correcto aporte de estas grasas saludables a través de la alimentación, consumiendo habitualmente aguacate, semillas, aceites vírgenes como el de oliva, frutos secos y legumbres.

Sin embargo, las grasas que se encuentran en la mantequilla y margarina, snacks, bollería, carnes rojas, embutidos, alimentos precocinados o comida rápida, pueden ser perjudiciales si se consumen en exceso. No es que sean alimentos prohibidos (ya que no los hay).

Pero tendremos que tomarlos muy de vez en cuando.

Y el colesterol, ¬Ņd√≥nde lo situar√≠amos?

Esto depende de la cantidad en la que la ingerimos y se encuentra en nuestro organismo, ya que en cantidades adecuadas es una grasa esencial porque ayuda al organismo a sintetizar hormonas y vitamina D, a formar bilis, a mantener la estructura celular, etc.

Sin embargo, cuando es en exceso, puede obstruir las paredes de las arterias.

Adem√°s, es una de las principales causas de riesgo cardiovascular, junto con la edad avanzada, la hipertensi√≥n arterial, la hiperglucemia, el tabaco, el estr√©s y el sedentarismo, ya que aumentan el colesterol, la presi√≥n arterial y da√Īan las arterias.

El colesterol es exclusivo de origen animal.

Con todo, existen diferentes tipos dependiendo de las lipoproteínas que lo transportan a través de la sangre.

Por ejemplo, si se une a la lipoproteína HDL tenemos lo que se conoce como colesterol bueno. Porque elimina el exceso de colesterol de la sangre.

En cambio, si el colesterol se une a la lipoproteína LDL, tenemos lo que se conoce como colesterol malo, ya que tiende a acumularse en las paredes arteriales estrechándolas y dificultando la circulación sanguínea.

Los niveles altos de colesterol afectan aproximadamente a uno de cada tres estadounidenses. Pero hay cambios que puede hacer hoy para ayudar a reducir su LDL y aumentar su HDL.

Aquí hay 5 cosas que puedes hacer para reducir el colesterol de forma natural:

1) Trate de evitar las grasas trans

Probablemente hayas escuchado este consejo repetidamente porque es una de las cosas m√°s f√°ciles que puedes hacer para ayudar a controlar tu dieta.

Lea las etiquetas nutricionales; pueden ayudarte a evitar uno de los peores ingredientes para tus niveles de colesterol: las grasas trans.

En Estados Unidos, y en un n√ļmero cada vez mayor de otros pa√≠ses, las empresas de alimentos deben incluir la cantidad de grasas trans en sus productos en las etiquetas nutricionales.

Sin embargo, estas etiquetas pueden ser enga√Īosas, porque las empresas pueden redondear hacia abajo cuando la cantidad de grasas trans por porci√≥n es inferior a 0,5 g por porci√≥n. Esto significa que algunos alimentos contienen grasas trans aunque sus etiquetas digan: "0 g de grasas trans por porci√≥n".

Los alimentos que com√ļnmente contienen grasas trans incluyen:

  • margarina y manteca
  • pasteles y otros productos horneados
  • unas palomitas de ma√≠z para microondas
  • comidas rapidas fritas
  • algunas pizzas
  • crema de caf√© no l√°ctea

Cinco consejos para leer las etiquetas de los alimentos

2) Elige carnes como Pescado y Pollo

Comience haciendo algunos cambios sencillos en las proteínas.

Para empezar, tenga cuidado con las carnes rojas. Muchas carnes rojas tienen un alto contenido de grasas saturadas, que pueden aumentar los niveles de colesterol malo LDL.

Para alternativas más saludables, elija pollo o pavo sin piel con más frecuencia y evite las carnes procesadas. También puedes intentar incluir más pescado en tu dieta.

El pescado es bajo en grasas saturadas y muchos también contienen ácidos grasos omega-3, que benefician la salud del corazón y pueden aumentar los niveles de colesterol bueno HDL.

Dicho todo esto, el bistec y las hamburguesas pueden ser difíciles de resistir. Cuando esté asando a la parrilla, elija cortes de carne más magros.

Como todo, está bien incluir algunas grasas saturadas en la dieta. Sólo necesitas comerlos con moderación.

3) Evite fumar

Fumar aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas de varias maneras.

Sobre todo, una de ellas es cambiar la forma en que el cuerpo maneja el colesterol. Las c√©lulas inmunitarias de los fumadores no pueden devolver el colesterol de las paredes de los vasos a la sangre para transportarlo al h√≠gado. Este da√Īo est√° relacionado con el alquitr√°n del tabaco, m√°s que con la nicotina.

Estas células inmunes disfuncionales pueden contribuir al desarrollo más rápido de arterias obstruidas en los fumadores.

Los cigarrillos contienen un compuesto químico tóxico llamado acroleína que puede absorberse en el torrente sanguíneo a través de los pulmones.

En general, los científicos creen que altera la forma en que el HDL en el cuerpo transporta el colesterol y, por lo tanto, aumenta los niveles de LDL, lo que puede conducir al desarrollo de enfermedades cardíacas.

no fumes

4) Haz ejercicio y trabaja con algo m√°s de movimiento en tus tareas diarias.

El ejercicio es beneficioso para la salud del corazón.

As√≠ que no s√≥lo mejora la condici√≥n f√≠sica y ayuda a combatir la obesidad, sino que tambi√©n reduce el LDL da√Īino y aumenta el HDL beneficioso.

La AHA (American Heart Association) aconseja que 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana son suficientes para reducir los niveles de colesterol.

¬ŅEso significa que necesitas empezar a correr todos los d√≠as? ¬ŅNecesita inscribirse en un gimnasio o comprar un mont√≥n de equipos de fitness para el hogar?

Si quieres, ¬°adelante! Pero hay muchas otras opciones y lo m√°s importante es encontrar una rutina que funcione para usted.

Por ejemplo, ¬Ņsueles coger el ascensor? En su lugar, utilice las escaleras. ¬ŅPasas a tu perro todos los d√≠as?

Vaya un poco m√°s lejos de lo habitual o camine a un ritmo m√°s r√°pido.

¬ŅNecesitas ir de compras?

Estacione m√°s lejos de lo normal. ¬ŅTe est√°s poniendo al d√≠a con tu serie de televisi√≥n favorita?

Intente estirarse, usar mancuernas o pesas rusas mientras mira en lugar de simplemente sentarse en el sof√°.

Además, busque oportunidades para incorporar movimiento a su vida diaria, como caminar mientras habla por teléfono.

Si se siente bien, realice una actividad física más intensa, como nadar, trotar o hacer yoga caliente. No se esfuerce demasiado, pero recuerde que el ejercicio regular y constante tiene beneficios más allá de controlar el colesterol.

También ayuda a reducir la presión arterial y mejora el bienestar físico, mental y emocional general.

Incluso si vas un poco más lejos o un poco más rápido de lo habitual, esa actividad adicional será un gran paso en la dirección correcta para tu salud.

 

5) Intenta tener una comida vegetariana cada semana.

No dejes que la palabra "vegetariano" te asuste. Al elegir una comida preparada vegetariana, est√° alcanzando m√ļltiples objetivos para reducir el colesterol al mismo tiempo; como reducir la ingesta de grasas y obtener m√°s fibra soluble.

La clave es desarrollar una rutina, como hacer que todos los jueves por la noche sea una noche vegetariana.

Una vez que esto se convierta en un h√°bito, le resultar√° f√°cil y, si lo desea, podr√° ampliarlo a diferentes noches o comidas. ¬°Tu cuerpo lo notar√°!

Recetas vegetarianas r√°pidas | BBC buena comida

6) Mantenga un peso adecuado para usted

Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de desarrollar niveles elevados de colesterol ‚Äúmalo‚ÄĚ. Los estudios demuestran que 10 libras de exceso de grasa producen alrededor de 10 mg de colesterol por d√≠a.

¬°Buenas noticias!

Perder peso también puede disminuir esos niveles altos de colesterol.

Las investigaciones muestran que perder entre un 5 y un 10% de peso reduce significativamente el colesterol LDL, as√≠ como los triglic√©ridos. Las personas que perdieron m√°s del 10% de su peso reducen esos niveles a√ļn m√°s.

En general, perder peso tiene un doble beneficio para su bienestar, al aumentar el HDL beneficioso y disminuir el LDL malo.

7) Consumo moderado de alcohol

Los estudios relacionan el consumo moderado de alcohol con niveles m√°s altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente fuertes como para recomendar el alcohol a personas que a√ļn no son "bebedores habituales".

De todos modos, si bebes, hazlo con moderación.

Sobre todo, para los adultos sanos menores de 65 a√Īos, una o dos bebidas al d√≠a es una cantidad adecuada (seg√ļn la constituci√≥n y el estilo de vida).

Una cosa está clara, demasiado alcohol puede provocar problemas de salud graves, como hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares, problemas hepáticos y renales, entre muchos otros.

8) Prepara tu comida de forma ligeramente diferente

No se trata s√≥lo de lo que comes, sino tambi√©n de C√ďMO lo comes. Algunos cambios en la forma en que cocina sus comidas y en lo que compra en el supermercado podr√≠an afectar su peso y sus niveles de colesterol.

Por ejemplo:

  • Al cocinar carne o pescado, qu√≠tele la grasa y la piel. Esto le ayudar√° a mantener la ingesta de prote√≠nas mientras reduce la grasa.
  • Procura evitar empanizar y fre√≠r, ya que aportan un exceso de grasa. En su lugar, intente concentrarse en asar, hornear, asar y hervir la comida. Adem√°s, intenta utilizar aceites saludables y evita en la medida de lo posible la mantequilla y la margarina.

9) Adopte leche, queso y yogures bajos en grasa

Perder peso y reducir el colesterol no significa que tengas que renunciar a todo. A veces se trata simplemente de tomar decisiones más inteligentes. Cuando se trata de lácteos, ¡elegir la opción más saludable puede ser una victoria fácil!

Cuando elija productos l√°cteos en el supermercado, pruebe con productos l√°cteos bajos en grasa en lugar de los normales.

Y si te apetece experimentar, ¬Ņpor qu√© no elegir leche de almendras o de soja?

¬°Te terminar√° encantando! -Hablando al menos por experiencia personal-.

Hacer estos cambios es √ļtil porque los productos l√°cteos enteros contienen niveles muy altos de grasa y colesterol.

Al elegir la "versión más saludable", desarrollará niveles de colesterol más saludables sin renunciar a lo que le gusta.

75 Yogur bajo en grasa Vectores, Ilustraciones y Gr√°ficos - 123RF

10) Pruebe los suplementos

Existe evidencia sólida de que el aceite de pescado y la fibra soluble mejoran el colesterol y promueven la salud del corazón. El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosatetraenoico (EPA).

Varios estudios encontraron que complementar la dieta de adultos mayores que tenían presión arterial alta y colesterol alto con Omega3 a base de aceite de pescado reducía la presión arterial alta y los niveles tanto de colesterol total como de LDL.

Sin embargo, la AHA (American Heart Association) sorprendió al mundo médico en 2020 con el anuncio de que su ensayo internacional STRENGTH con un medicamento elaborado a partir de aceite de pescado no logró reducir el riesgo de eventos cardíacos.

En el estudio participaron 13.000 personas que tenían una enfermedad cardíaca existente o estaban en riesgo de desarrollarla.

Quizás quieras echar un vistazo y consultar nuestros suplementos de Algas y Aceite de Hígado de Bacalao , que aportarán varios beneficios a tu organismo.

Conclusión

El colesterol tiene funciones importantes en el organismo, pero en exceso puede provocar obstrucción de arterias y enfermedades cardíacas.

Si tiene el colesterol alto, las intervenciones en el estilo de vida son la primera línea de tratamiento.

Adem√°s, recuerda que seg√ļn el CDC (Centro para el Control de Enfermedades) recomienda que todo el mundo se controle el colesterol una vez cada 5 a√Īos a partir de los 20 a√Īos.

Preg√ļntele a sus m√©dicos sobre cualquier inquietud que pueda tener.


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  • Hyperlipidemia, also known as dyslipidemia, is a chronic medical condition characterized by a greater amount of lipids or fats in the blood. An increase in the amount of high-density lipoproteins (HDL), low-density lipoproteins (LDL) and triglycerides in the blood lead to fat deposition in the arteries resulting in atherosclerosis and artery blockage. Hyperlipidemia is an adult-onset illness that can be inherited or acquired due to underlying conditions like obesity, unhealthy lifestyle, diabetes mellitus. It is one of the major risk factors for developing cardiovascular diseases.

    Central BioHub en

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