Dieta sin azúcar: una estrategia anti-inflamatoria para mejorar tu salud.

Durante estas últimas fiestas, es fácil que hayas ingerido en exceso ciertos alimentos, como dulces (turrones, polvorones, panettone, chocolates...). ¿Sabías que, consumido en grandes cantidades, el azúcar favorece la inflamación crónica?

El exceso de azúcar descontrola los niveles de glucosa en sangre y se une a ciertas proteínas de forma anormal: es el proceso de glicación.

La glicación daña los tejidos, afecta y debilita la barrera intestinal y estresa el sistema inmunitario, generando inflamación persistente. La inflamación crónica es un factor de riesgo importante para el desarrollo de numerosas enfermedades, como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y algunas enfermedades neurodegenerativas, además de la incomodidad de sentirse continuamente hinchado. Por lo tanto, reducir el consumo de azúcar es crucial para la prevención y el manejo de este problema, así como optar por una dieta antiinflamatoria semanal.

• ¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
• ¿Son todos los azúcares iguales?
• Efectos del consumo excesivo de azúcar

¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Esta es una guía dietética para reducir la inflamación crónica. Esta dieta promueve el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega-3, fibra y compuestos antiinflamatorios naturales presentes en frutas, verduras, frutos secos, pescado azul, especias como la cúrcuma y el jengibre, y aceite de oliva virgen extra. Todos ellos se denominan alimentos antiinflamatorios porque contienen nutrientes con propiedades que modulan la sobreestimulación del sistema inmunitario.

Al mismo tiempo, la dieta antiinflamatoria limita el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y grasas hidrogenadas, también conocidos como alimentos proinflamatorios porque potencian este estado en el organismo.

¿Has oído hablar de ella? En los últimos años ha ganado popularidad gracias a la evidencia científica que respalda sus beneficios en la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades. También se considera una forma natural de mejorar la salud general y optimizar el bienestar de las personas.

¿Son todos los azúcares iguales?

• Carbohidratos simples: Se absorben y se convierten en energía rápidamente. En este grupo encontramos principalmente la lactosa, la fructosa y la glucosa.
• Carbohidratos complejos: también conocidos como almidones, son moléculas complejas, más difíciles de absorber y una fuente de energía algo más lenta. La fibra dietética es un tipo de carbohidrato complejo que no se digiere ni se absorbe, pero desempeña un papel indispensable en la salud general del organismo.

En la siguiente tabla detallamos las principales funciones de cada uno de estos carbohidratos:

Efectos del consumo excesivo de azúcar

Los efectos del consumo excesivo de azúcar son variados y pueden tener consecuencias a corto y largo plazo. Algunos de los más comunes incluyen:

1. Aumento de peso: El azúcar tiene un alto valor calórico y puede contribuir al aumento de peso si se consume en exceso. Además, abre el apetito y aumenta la ingesta total.

2. Resistencia a la insulina: alteración metabólica comentada en el punto anterior.

3. Enfermedades cardiovasculares: el exceso de azúcar puede elevar los niveles de triglicéridos y colesterol LDL, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas.

4. Problemas dentales, ya que es una de las principales causas de caries dentales.

5. Aumento de la inflamación sistémica y del riesgo de diversas enfermedades crónicas, como artritis, enfermedad inflamatoria intestinal y algunos tipos de cáncer.

6. Envejecimiento tisular: Los tejidos corporales se deterioran con el tiempo debido al daño celular causado por el estrés oxidativo. Este desgaste afecta la función y la apariencia de los órganos y tejidos (piel, articulaciones, músculos, órganos...).

7. Daño nervioso: los niveles altos de azúcar en la sangre, con el tiempo, dañan los vasos sanguíneos que oxigenan el cerebro y pueden afectar la memoria, incluidas otras funciones neuronales.

En resumen, el consumo excesivo de azúcar en la dieta es una de las principales causas de graves problemas de salud y también afecta nuestros hábitos alimentarios y la regulación del hambre. La naturaleza adictiva del azúcar puede dificultar el control de su consumo, pero su reducción progresiva y la elección de alternativas saludables incluidas en la dieta antiinflamatoria serán clave para lograr este objetivo.