Lo que necesitas saber sobre el cortisol, la "hormona del estrés"

El cortisol, conocido como la "hormona del estrés", desempeña un papel crucial en nuestras vidas, pero ¿sabías que su influencia va más allá de causar ansiedad? Este glucocorticoide u hormona esteroide tiene múltiples funciones y características que debemos comprender a fondo para comprender la importancia de mantener sus niveles adecuados. En este artículo, te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre el cortisol, la "hormona del estrés".

¿Qué es el cortisol y cuál es su relación con el estrés?
El estrés es una sensación común en nuestra vida diaria, que se manifiesta de diversas formas, desde tensión muscular hasta dificultad para conciliar el sueño.

En medio de este caos, el cortisol cobra protagonismo. Producida por las glándulas suprarrenales, esta hormona es como una alarma que despierta nuestro cuerpo , listo para afrontar el día y responder a cualquier situación que percibamos como amenaza.

El cortisol alcanza su nivel máximo entre las 6 y las 8 de la mañana , disminuyendo gradualmente a lo largo del día. También se observan pequeños picos al mediodía y por la tarde. Luego, comienza un nuevo ciclo de actividad mínima alrededor de las 4 de la mañana.

¿Por qué necesitamos cortisol durante las horas de máxima actividad?

La importancia de esta hormona es considerable, ya que es necesaria para el metabolismo de los nutrientes (obtener energía de los alimentos) y regular el azúcar en sangre , es decir, obtener energía para realizar una actividad. Cuanto mayor sea el estrés (que el cuerpo interpreta como una amenaza y, por lo tanto, mayor será la necesidad de preparar el cuerpo para un gran esfuerzo) , mayor será la cantidad de cortisol. Pero el estrés, en muchos casos, no está causado por una situación que requiera energía; la gran mayoría de las veces, este estrés está causado por situaciones que no requieren esfuerzo físico y, para colmo, son situaciones cotidianas que se repiten en el tiempo, lo que provoca una liberación constante de cortisol: estrés crónico o sostenido en el tiempo.

¿Por qué experimentamos estrés crónico?

La activación constante del cortisol ocurre cuando estamos preocupados, estresados, ansiosos, con exceso de trabajo , con problemas sin resolver o experimentamos repetidamente situaciones emocionales difíciles. Esto provoca que nuestro cuerpo permanezca constantemente alerta, nervioso e inquieto. El cerebro interpreta estas sensaciones como una amenaza, lo que provoca una generación constante de cortisol, interpretando que debe prepararse para una acción de escape o supervivencia que requiere capacidades físicas y mentales. Sin embargo, obviamente no necesitamos energía para escapar del estrés laboral.

La diferencia entre estas situaciones y las que ocurren en momentos específicos es el tiempo. El estímulo que causa depresión o ansiedad en nuestras sociedades modernas es constante, ya que es el día a día en sí: horarios frenéticos, poco tiempo libre, sedentarismo, ciudades ruidosas, pocas horas de descanso, etc., y no solo días específicos.

¿Cuáles son las consecuencias de los niveles elevados de cortisol?

El cortisol y la ansiedad van de la mano. Si el estrés es constante y prolongado, el cuerpo pierde su equilibrio bioquímico y se ven afectados sistemas importantes como el endocrino y el inmunitario. Como resultado, dormimos mal y enfermamos con mayor facilidad. Además, unos niveles elevados y sostenidos de cortisol pueden afectar el mecanismo de la glucosa y la resistencia a la insulina , lo que aumenta el riesgo de diabetes.

El cortisol elevado también nos atrapa en un círculo vicioso de mala nutrición, ya que sus niveles altos y constantes nos llevan a comer alimentos por puro placer (que suelen ser ricos en azúcares y grasas de baja calidad), obteniendo una recompensa a nivel mental. Para colmo, estos alimentos también elevan el cortisol y entramos en un círculo vicioso difícil de detener.

Y, por supuesto, nuestro estado de ánimo se ve muy afectado. Cuando el cortisol se dispara, producimos serotonina para equilibrarlo. Si esto ocurre constantemente, la serotonina se utilizará más para compensarlo y no para otras funciones, lo que afecta al estado de ánimo. Para ello, es recomendable consumir alimentos ricos en triptófano. Curiosamente, los hombres tienen una secreción de serotonina mucho mayor que las mujeres, por lo que estas tienden a ser más sensibles al estrés.

La relación entre el cortisol y el sueño

A diferencia de lo que produce el cortisol, para descansar no necesitamos activar el cuerpo, sino todo lo contrario: necesitamos prepararlo para dormir y bajar la temperatura, reducir el gasto energético y lograr las condiciones adecuadas para recuperarnos del día. Para ello, contamos con la hormona melatonina, opuesta al cortisol, que se sintetiza a medida que disminuye la luz solar al final de la tarde, justo cuando disminuye el cortisol. Deben ser inversamente proporcionales.

Un sueño reparador es fundamental para afrontar el día con vitalidad y resistencia ante situaciones estresantes. No queremos estimular la producción de cortisol al final de la tarde, y mucho menos durante la noche , por lo que debemos crear condiciones favorables: luces suaves, evitar ambientes ruidosos, priorizar el ejercicio físico a primera hora de la mañana, evitar la exposición a la luz azul y consumir cenas fáciles de digerir, ya que, de lo contrario, nuestro cuerpo lo percibe como un estímulo para no secretar melatonina y aumentar el nivel de cortisol.

¿Cómo afecta la dieta a los niveles de estrés?

Como ya dijimos, el cortisol es más abundante a primera hora de la mañana y disminuye al acercarse la noche. A su vez, el cortisol aumenta la cantidad de glucosa en sangre para que el cuerpo tenga energía, a diferencia de la noche, cuando sus niveles son mínimos.

¿Qué alimentos aumentan el cortisol? La dieta también es importante.

Necesitamos cortisol cuando está presente de forma natural, pero no queremos un exceso. Podemos empezar a reducir el exceso de cortisol con la dieta, pero primero debemos comprender las razones.

Algunos alimentos elevan el cortisol: azúcares, cafeína, bollería industrial, carnes procesadas, grasas refinadas y trans o alcohol, precisamente aquellos que abundan en el desayuno, como galletas, cereales de desayuno, café y té, cruasanes, bollería, embutidos, mermeladas, pan blanco o derivados, de modo que, con ellos, estaríamos elevándolo cuando ya tenemos los niveles altos.

Si por la mañana tenemos más energía gracias a esta hormona, pero, a la vez, venimos de un ayuno (ayuno nocturno natural), nuestra primera comida debería estar compuesta principalmente de proteínas y grasas saludables, y no principalmente de carbohidratos, ya que estamos muy preparados para afrontar las actividades matutinas gracias al efecto del cortisol. Alimentos saludables como huevos, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas, yogures naturales y kéfir, aguacates, proteínas magras o proteínas vegetales.

Por la noche, los niveles deberían ser muy bajos, pero ¿qué ocurre si estamos estresados? El exceso de cortisol nos impulsa a consumir alimentos ricos en calorías porque el cuerpo entiende que necesita estar preparado para una posible amenaza. Por eso, es común que las tardes o las cenas sean un punto clave en la dieta para controlar y no excederse en el consumo calórico, o que estas calorías no provengan de azúcares y grasas no saludables.

Algunos nutrientes que ayudan a controlar los niveles de cortisol son:

• Magnesio: Este mineral está relacionado con la modulación de neurotransmisores como la serotonina y el GABA, por lo que su presencia mejora el estado de ánimo y la relajación mental y física. Los alimentos ricos en magnesio son clave para los momentos de mayor estrés: frutos secos, pipas de girasol y calabaza, pan integral y de salvado, legumbres, cacao negro, aguacate, tofu, plátanos, alcachofas y verduras de hoja verde. Puedes complementar tu ingesta diaria con suplementos de magnesio .
• Vitamina C : las frutas son ricas en vitamina C, así como el pimiento rojo, el perejil, los brotes y las hojas crudas en ensalada o las verduras al dente.
• Omega 3: Los ácidos grasos omega 3 pueden ser buenos aliados para controlar el cortisol, al igual que la vitamina D. Los encontramos en el pescado azul, rico en omega 3 DHA y EPA, y en frutos secos y semillas, ricos en omega 3 ALA. Puedes contribuir a obtener estos ácidos grasos esenciales y vitamina D con aceite de hígado de bacalao.
• Prebióticos y probióticos: Contribuyen al equilibrio de nuestra microbiota intestinal, nuestro segundo cerebro. Su alteración se asocia con un mayor riesgo de ansiedad y depresión (niveles elevados de cortisol), así como inflamación y malestar. Los prebióticos abundan en las verduras y los productos integrales, mientras que los probióticos se pueden encontrar en el yogur, el kéfir, la kombucha, el chucrut, los encurtidos o la soja fermentada, entre otros.
• Alimentos ricos en triptófano : El triptófano es un precursor de la serotonina. No olvides consumir alimentos ricos en este aminoácido, como huevos, leche y sus derivados, frutos secos y semillas, frutas como plátanos, aguacates y dátiles, cacao negro, legumbres o levadura de cerveza.

En conclusión, ¿cómo podemos reducir el cortisol? ¿Qué podemos hacer en nuestra vida diaria para controlar sus niveles?

Controlar los niveles anormales de cortisol es lo mismo que controlar el estrés, por lo que variará mucho según cada persona y sus causas. Pero siempre podemos tener claros algunos puntos que pueden ayudarnos a todos:

• Dormir bien: dormir de 7 a 8 horas de calidad reducirá significativamente el estrés al día siguiente y regulará tu organismo, ya que si no hay un buen descanso habrá mayores dificultades para gestionar los estímulos estresantes.
• Meditación y relajación: No podemos cambiar ciertos eventos que puedan representar una amenaza, pero sí podemos intentar reducir su impacto en nuestro estado de ánimo. Las técnicas de respiración, relajación y meditación pueden reducir los niveles de cortisol durante esos picos inesperados.
• Dieta saludable: como explicamos en el punto anterior, una dieta baja en azúcar, rica en vitamina C, magnesio y omega 3, ayudará a controlar los niveles de la hormona del estrés.
• Haz actividad física: el movimiento, especialmente al aire libre, genera bienestar. La actividad física activa la secreción de endorfinas, las famosas hormonas que nos dan una sensación de felicidad y reducen (considerablemente) la ansiedad y el estrés.
• Cafeína: no te excedas con el café y bebidas estimulantes durante las horas de máximo cortisol, que como hemos dicho antes son a las 6-8 de la mañana, o al mediodía y a la tarde.
• Suplementos que te ayudan: para aumentar la relajación y el alivio del estrés, puedes ayudarte de suplementos específicamente formulados para ello, a base de triptófano con magnesio o con plantas adaptógenas que aumentan la resistencia al estrés sin crear dependencia y potenciando nuestras capacidades físicas naturales.

Es importante cuidar nuestro bienestar mental , ya que afecta nuestra salud general. Al aprender un poco más sobre cómo funcionamos y cómo se manifiesta el estrés, esperamos que puedas identificar los aspectos negativos de tu vida diaria y trabajar para mejorarlos para sentirte feliz y tranquilo.

Nos complace haberle brindado información sobre cómo cuidar su bienestar emocional.